1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）博鱼体育官网 。 2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不凌驾5g，烹调油不凌驾20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下 。 3.减重期间应严格限制饮酒 。每克酒精可爆发约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和卵白质爆发的能量值 。 减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食 。 可凭据差别个体基础代谢率和身体运动相应的实际能量需要量，划分给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以抵达能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，资助减重、减少体脂 。 可凭据身高（cm）-105 盘算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体运动者 20～25kcal/kg、中身体运动者30kcal/kg、重身体运动者 35kcal/kg），盘算成人个体化的一日能量 。 《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比划分为脂肪20%~30%，卵白质15%~20%碳水化合物50%~60% 。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3 。 虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，太过饥饿反而可能会导致进食过量 。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水 。 岂论在家照旧在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料制止吃夜宵 。 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感 。 适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重要领 。凭据“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量 。 华东大部分地区主食以大米为主，有较富厚的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点 。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重外地区古板饮食文化，保存特色饮食，并控制油、盐、糖使用量 。 睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠缺乏、作息无纪律可引起内排泄紊乱脂肪代谢异常，导致“过劳肥” 。 肥胖患者应按昼夜生物节律，包管每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉 。 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为博鱼boyu官网辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上 。 别的，每天和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，关于恒久或伏案事情者，每小时要起来运动 3~5 分钟 。 本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并宣布，仅代表该作者或机构看法，不代表澎湃新闻的看法或立场，澎湃新闻仅提供信息宣布平台 。申请澎湃号请用电脑会见 。
2024-05-18 06:36:38
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